Die Bausteine des Yoga sind Posen. Diese sind gut zu lernen, wenn Sie eine regelmäßige Yoga-Praxis aufbauen.
Diese 10 Posen sind ein komplettes Yoga-Workout. Bewegen Sie sich langsam durch jede Pose, Denken Sie daran, während der Bewegung zu atmen. Halten Sie nach jeder Pose inne, die Sie als herausfordernd empfinden,, besonders wenn Sie kurzatmig sind, und beginnen Sie Wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert., ist die Idee, jede Pose für ein paar, langsame Atemzüge zu halten, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
1.Kind's-Pose
Diese beruhigende Pose ist eine gute Standard-Pausenposition. Sie können die Pose des Kindes verwenden, um sich auszuruhen und neu zu fokussieren, bevor Sie mit der nächsten Pose fortfahren. Sie dehnt sanft Ihren unteren Rücken, Hüften, Oberschenkel, Knie und Knöchel und entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Nacken.
Mach es: Wenn du eine schöne sanfte Dehnung durch deine Nackenwirbelsäule und Hüften bekommen möchtest.
Überspringen Sie es: Wenn Sie Knieverletzungen oder Knöchelprobleme haben., vermeiden Sie es auch, wenn Sie Bluthochdruck haben oder schwanger sind.
ändern: Sie können Ihren Kopf auf ein Kissen oder einen Block legen. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Knöchel legen, wenn sie unbequem sind.
Seien Sie achtsam: Konzentrieren Sie sich beim Atmen darauf, die Muskeln der Wirbelsäule und des unteren Rückens zu entspannen.
2.herabschauender Hund
Der nach unten gerichtete Hund stärkt die Arme,, Schultern und den Rücken und dehnt gleichzeitig die Kniesehnen, Waden und Fußgewölbe. und kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
do it: zur Linderung von Rückenschmerzen.
Überspringen Sie es: Diese Pose wird nicht empfohlen, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom oder andere Handgelenksprobleme haben, Bluthochdruck haben oder sich in einem späten Stadium der Schwangerschaft befinden.
ändern: Sie können die Pose mit Ihren Ellbogen auf dem Boden machen,, was das Gewicht von Ihren Handgelenken nimmt. Sie können auch Blöcke unter Ihren Händen verwenden,, die sich bequemer anfühlen können.
Seien Sie aufmerksam: Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen zu verteilen und Ihre Hüften nach oben und hinten, von Ihren Schultern weg zu heben.
3.Plankenhaltung
Eine häufig gesehene Übung, Plank hilft beim Aufbau von Kraft in den Kern, Schultern, Armen und Beinen.
Mach es: Die Plank-Pose ist gut, wenn du deine Bauchmuskeln straffen und Kraft in deinem Oberkörper aufbauen möchtest.
Überspringen Sie es: Vermeiden Sie die Plank-Pose, wenn Sie an Karpaltunnelsyndrom leiden. es kann hart für Ihre Handgelenke sein. Sie können es auch überspringen oder ändern, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
modifizieren: Sie können es modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen.
Seien Sie achtsam: Stellen Sie sich bei einem Plank, vor, wie sich Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule verlängern.
4.viergliedrige Stabhaltung
Diese Liegestützvariante folgt der Plank-Pose in einer üblichen Yoga-Sequenz, die als Sonnengruß bekannt ist. Es ist eine gute Pose zu lernen, wenn Sie schließlich an fortgeschritteneren Posen, wie Armbalancen oder Inversionen arbeiten möchten.
Mach es: Wie Plank, stärkt diese Pose Arme und Handgelenke und strafft den Bauch.
Überspringen Sie es: wenn Sie Karpaltunnelsyndrom, Rückenschmerzen, eine Schulterverletzung haben oder schwanger sind.
ändern: Es ist eine gute Idee für Anfänger, die Pose zu ändern, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen.
Seien Sie vorsichtig: Drücken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig auf den Boden und heben Sie Ihre Schultern vom Boden weg, während Sie diese Pose halten.
5.Kobra-Pose
Diese nach hinten gebeugte Haltung kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken,, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und die Brust,, Schultern und den Bauch zu dehnen.
do it: dieser Post ist super zur Stärkung des Rückens.
Überspringen Sie es: wenn Sie Arthritis in der Wirbelsäule oder im Nacken haben, eine Verletzung des unteren Rückens oder Karpaltunnelsyndrom.
ändern: Heben Sie einfach ein paar Zentimeter an, und versuchen Sie nicht, Ihre Arme zu strecken.
Seien Sie vorsichtig: Versuchen Sie, Ihren Nabel vom Boden weg zu halten, während Sie diese Pose halten.
6.Baum-Pose
Neben der Verbesserung Ihres Gleichgewichts, kann es auch Ihre Körpermitte, Knöchel, Waden, Oberschenkel und Wirbelsäule stärken.
do it: großartig, um an Gleichgewicht und Körperhaltung zu arbeiten.
Überspringe es: Viele möchten diese Pose überspringen, wenn du niedrigen Blutdruck oder irgendwelche Erkrankungen hast, die dein Gleichgewicht beeinträchtigen.
modifizieren: lege eine deiner Hände zur Unterstützung an eine Wand.
Sei achtsam: Konzentriere dich auf dein Ein- und Ausatmen, während du diese Pose hältst.
7.Dreieck-Pose
Dreieck,, das Teil vieler Yoga-Sequenzen ist, hilft dabei, Kraft in den Beinen aufzubauen und dehnt die Hüften, Wirbelsäule, Brust, Schultern, Leisten, Kniesehnen und Waden. es kann auch helfen, die Beweglichkeit in Hüfte und Nacken zu erhöhen.
Mach es: Diese Pose ist großartig, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Überspringen Sie es: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Kopfschmerzen oder niedrigen Blutdruck haben.
ändern: wenn Sie hohen Blutdruck haben, drehen Sie Ihren Kopf, um in der letzten Pose nach unten zu schauen. wenn Sie Nackenprobleme haben, drehen Sie Ihren Kopf nicht, um nach oben zu schauen; Schau geradeaus und halte beide Seiten des Halses lang.
Seien Sie vorsichtig: Heben Sie Ihren erhobenen Arm weiter in Richtung Decke. es hilft, die Pose lebhaft zu halten.
8.sitzende halbwirbelsäulenverdrehte Pose
Diese Drehhaltung kann die Flexibilität in Ihrem Rücken erhöhen, und gleichzeitig die Schultern,, Hüften und die Brust. dehnen. Sie kann auch helfen, Verspannungen in der Mitte Ihres Rückens zu lösen.
mach es: um verspannte Muskeln um die Schultern und den oberen und unteren Rücken zu lösen.
Überspringen Sie es: wenn Sie eine Rückenverletzung haben.
ändern: Wenn es unangenehm ist, das rechte Knie zu beugen,, halte es gerade vor dir ausgestreckt.
Seien Sie aufmerksam: Heben Sie Ihren Oberkörper bei jedem Einatmen, und drehen Sie ihn beim Ausatmen.
9.Brückenhaltung
Dies ist eine Rückenbeuge-Pose, die die Brustmuskeln,, den Rücken und den Nacken. dehnt. Sie baut auch Kraft in den Rücken- und Kniesehnenmuskeln auf.
Mach es: Wenn du den größten Teil des Tages sitzt,, wird dir diese Pose helfen, deine obere Brust zu öffnen.
Überspringen Sie es: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Nackenverletzung haben.
ändern: Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, um zu helfen, die Beine und Füße in der richtigen Ausrichtung zu halten. oder Sie können einen Block unter Ihrem Becken platzieren, wenn Sie Ihr unterer Rücken stört.
Seien Sie vorsichtig: Versuchen Sie, während Sie diese Pose halten,, Ihre Brust angehoben und Ihr Brustbein in Richtung Ihres Kinns zu halten.
10.Leichenhaltung
wie im Leben, enden Yoga-Kurse normalerweise mit dieser Pose. es ermöglicht einen Moment der Entspannung, aber manche Leute finden es schwierig, in dieser Pose still zu bleiben. jedoch, je mehr Sie diese Pose ausprobieren , desto leichter ist es, in einen entspannenden, meditativen Zustand zu sinken.
Mach es: immer!
überspringe es: wenn du keinen Moment Ruhe haben willst.
ändern: Legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf, wenn sich das angenehmer anfühlt. Sie können auch eine Decke aufrollen und diese unter Ihre Knie legen, wenn Ihr unterer Rücken empfindlich ist oder Sie stört.
sei achtsam: spüre, wie das Gewicht deines Körpers Stück für Stück in deine Matte einsinkt.
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