So verwenden Sie den Yoga-Pilates-Kreis

Pilates-Kreis, der offizielle Name soll „ Widerstandsring “ lauten, wird auch von vielen Menschen „ Yoga-Kreis “ genannt.

Methode / Schritt
I. Übungsanleitung
Führen Sie vor jedem Training ein 5-10-minütiges rhythmisches Aufwärmen durch.
- Absolvieren Sie 1-3 Übungssätze Ihrer Wahl mit jeweils 5-10 Wiederholungen. 
-Ruhe mindestens 30-60 Sekunden zwischen jedem Satz von Übungsbewegungen.
 - Trainieren Sie alle Körperbereiche (Oberkörper, Unterkörper, Körpermitte) mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen, um ein ungleichmäßiges Muskeltraining zu vermeiden.
- Wenn Sie fünf Wiederholungen nicht schaffen, pausieren Sie länger zwischen den Sätzen oder verwenden Sie während der Wiederholungen keinen Pilates-Ring.
- Wenn eine moderate bis maximale Muskelermüdung nicht erreicht werden kann, führen Sie zehn Wiederholungen mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen durch.
 -Führen Sie für optimale Ergebnisse jede Übung maximal 2-3 Mal pro Woche durch.
 - Zwischen jedem Pilates-Zirkeltraining kann eine angemessene Pause von 24-48 Stunden eingelegt werden.

II. Mitte – Sit-Ups
 Start: Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf die Außenseite des Pilates-Kreises und heben Sie den Kreis sanft an. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, wobei Ihre Daumen nach unten zeigen. 
Abschluss: Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme gerade nach vorne diagonal aus und bringen Sie Ihren Oberkörper dazu, sich aufzusetzen. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn die Arme über den Kopf gehoben und knapp über den Knien geschlungen werden. Halten Sie Ihre Arme gerade, die Füße vom Boden und die Bauchmuskeln angespannt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. 
Variation: Um die Schwierigkeit zu verringern, beugen Sie die Arme und den Ring über der Brust. V-förmige Sit-Ups 
Start: Legen Sie die Handflächen beider Hände leicht auf die Außenseite des Pilates-Kreises. Strecken Sie Ihre Beine, haken Sie Ihre Zehen ein und legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen zusammen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine, kitzeln Sie Ihre Zehen und stellen Sie Ihre Füße zusammen auf den Boden. Hebe deine Arme mit nach unten zeigenden Daumen über deinen Kopf.
Abschluss: Atmen Sie aus, während die Arme gerade nach der Diagonale ausgestreckt sind, während die Beine gerade nach oben gestreckt sind. Beenden Sie mit Ihren Händen über Ihrem Kopf, über Ihren Hüften und Ihrem Körper in einer V-Form. Halten Sie Rücken und Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Abwandlung: Um es weniger schwierig zu machen, Beine und Arme beugen und die Ringe über der Brust platzieren.

III , der Oberkörper - Brustquetschung 
Beginn: Legen Sie die Handflächen auf die Außenseite des Rings. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, den Rücken gerade, die Füße zusammen und flach auf dem Boden. Arme vor der Brust ausstrecken, Ellbogen leicht gebeugt, Daumen nach oben.
 Abschluss: Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hände fest nach innen und drücken Sie Ihre Brust zusammen. Halten Sie die Handgelenke fest, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Reduzieren Sie langsam die Presskraft und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 
Externer Zugstart: Fassen Sie das innere Kreispolster mit den Daumen und Fingerspitzen aller vier Gliedmaßen. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, geradem Rücken und geschlossenen Füßen auf dem Boden auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust aus, wobei beide Ellbogen gerade sind und die inneren Handflächen einander zugewandt sind.
 Abschluss: Beim Ausatmen die Ringe nach außen ziehen, die Ellbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihre Handgelenke fest, Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Verringern Sie langsam den Zug und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 
Herunterziehen Start: Fassen Sie das innere Pad des Rings mit Ihren Daumen und Fingerspitzen aller vier Gliedmaßen. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, den Rücken gerade und die Füße zusammen und flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf aus, die Handflächen zeigen zueinander. 
Abschluss: Beim Ausatmen den Ring nach außen ziehen, die Arme beugen und nach unten ziehen, bis sich der Ring leicht über dem Kopf befindet. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und die Handgelenke fixiert und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Verringern Sie langsam die Spannung, strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

IV, Unterkörper – Oberschenkelpressung 
Beginn: Legen Sie die Außenseite des Kreispolsters auf die Innenseite beider Knie. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, die Füße flach auf den Boden, weg von Ihren Hüften und Ihre Arme gerade auf den Boden, weg von Ihren Seiten. 
Abschluss: Atmen Sie aus, während Sie Ihre inneren Oberschenkel an den Knien nach innen drücken. Halten Sie Ihre Füße und Arme vom Boden fern und Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt. Reduzieren Sie langsam den Druck und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 
Thigh Squeeze - Hip Lift 
Start: Platzieren Sie die Außenkreismatte auf der Innenseite beider Knie. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, die Füße flach auf den Boden, weg von Ihren Hüften und Ihre Arme gerade auf den Boden, weg von Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Hüften leicht an.
Abschluss: Atme aus, während du nach innen Druck auf die Knie ausübst und die inneren Oberschenkel und Hüften zusammendrückst. Halten Sie die Hüften angehoben, Füße und Arme auf dem Boden und die Hüft- und Bauchmuskeln angespannt. Reduzieren Sie langsam den Druck und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Wiederholen Sie die Übung mit den Hüften, die näher zum Boden sinken. 
Thigh Squeeze – Leg Raise 
Start: Legen Sie die Außenseite des Kreispolsters auf die Innenseite beider Knie. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Füßen von Ihren Hüften entfernt auf den Boden und Ihre Arme gerade auf dem Boden und von Ihren Seiten entfernt. Heben und strecken Sie ein Bein, während Sie die Hüften leicht vom Boden abheben. 
Abschluss: Atme aus, während du nach innen Druck auf das Knie ausübst und die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammendrückst. Halten Sie Hüften und Beine hoch, einen Fuß und Arme auf dem Boden und Hüft- und Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie langsam die Hüften und Beine, um den Druck zu lösen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. 
Hinweis: Wiederholen Sie die Übung mit gebeugten Beinen, abgesenkten Hüften und Füßen auf dem Boden, um die Schwierigkeit zu verringern.